40代男性更年期の克服方法
40代男性更年期の克服方法
ずっと激務に追われて強いストレスを抱えながら働き続けた結果、
・常に疲労感が抜けない
・パソコンに向かってもどうしても仕事をする気が起きない
・夜に熟睡できない
などの症状に見舞われるようになりました。
このままでは仕事を続けることが難しいと思って色々と原因を調べた結果、男性更年期が疑われたため、男性更年期の外来診療を行っているクリニックを受診しました。
そこで血液検査を受けたところ、血液中のテストステロンの値がかなり下がっていることがわかりました。
治療の方法としてはテストステロンのホルモン注射が最も手っ取り早いですが、ホルモン注射で体の外から長期間テストステロンを補充し続けると、体が自分でテストステロンを作らなくなり、副作用として精巣が委縮して子供が作れない体になってしまう可能性があるとのことでした。
それは嫌なので、何とかテストステロン補充療法に頼らずに自分でテストステロン値を上げる方法を色々と調べて試した結果、以下の方法が効果があったので今も継続しています。
１．筋トレ
これはテストステロンを上げる方法で最もメジャーな方法ですが、私もジムに通って短時間の筋トレを続けています。
・チェストプレス（大胸筋、二の腕）
・スクワットまたはレッグプレス（太ももの筋肉）
・腹筋運動
・背筋運動
などで大きな筋肉に負荷を与えて鍛えるようにしています。
また、それらの筋肉に長時間負荷を与えて乳酸でパンパンにすることで、筋肉を使っているという信号を脳に伝えることもテストステロンの分泌を促進するそうです。 そこで、例えば腹筋やスクワットを10回行った後に途中の姿勢で止めてキープし、限界まで我慢するという方法で効率的にテストステロン値を上げるようにしています。
２．タンパク質を摂取する
筋トレをしても必要な栄養を摂取していなければ筋肉は成長しないので、意識してタンパク質を取るようにしています。
ジムなどに行くとプロテインを飲んでいる人が多いですが、私はプロテインを飲むとお腹を壊してしまうので、食品から摂取するようにしています。
お肉をたくさん食べるとよいですが、胃にもたれますし、お金もかかりますよね。
そこで、私は主に卵、豆腐、豆乳などからプロテインを摂取するようにしています。
これらの食品は値段も安くて効率的にプロテインが取れるのでお勧めです。
３．深い睡眠を取る
睡眠も男性更年期の克服に最も重要なポイントです。
私は仕事のストレスとカフェインの取り過ぎで長時間の熟睡ができなくなっていたので、睡眠薬を使ってでも夜に熟睡できるようにしました。
睡眠導入剤は普通の内科でも不眠を訴えれば処方してもらえますが、長期間（最大30日）の睡眠薬の処方ができるのは心療内科だけです。
また心療内科であれば不眠の症状に合わせて色々なタイプの睡眠導入剤を処方してもらえるので、睡眠に問題を抱えている心療内科に行って睡眠導入剤を使ってでも十分な睡眠時間を確保することがお勧めです。
４．カフェインを取り過ぎない
仕事が忙しいと、無理にでも仕事に集中するためカフェインを含むコーヒーやエナジードリンクに頼りがちです。
ですが、カフェインを取り過ぎると夜に眠りが浅くなったり、カフェインを取った後の反動で気分が落ち込んだりするので、カフェインの摂取量を控えるようにしましょう。
コーヒーが好きな人は朝に頭をすっきりさせるためにコーヒー一杯、昼食後の眠くなる時間にコーヒー一杯ぐらいの量にして、それ以外の時間にコーヒーが飲みたくなったらカフェインレスにするのがお勧めです。
５．空腹状態を保つ
テストステロンは闘争本能のホルモンなので、体を飢餓状態など命の危険を感じる状況に置くと活性化します。
また、肥満もテストステロンの低下を促進してしまうので、食事はできるだけ炭水化物の量を減らし、タンパク質中心で食べ過ぎないようにしましょう。
ただし、普段野菜をあまり食べない人はお米やパンなどの主食を減らし過ぎると便秘になってしまうので、糖質制限はほどほどにしつつ、サプリなどで食物繊維を補うようにしましょう。
ダイエットのためには就寝の3時間前、可能であれば5時間前には食事を済ませておくのがお勧めです。 そうすることで寝るときには胃の中を空っぽにして、余計な脂肪を蓄えるのを防止するとともに、長時間の空腹状態を確保してテストステロンの増加にも役立ちます。
６．週に1回射精する
研究によると、射精をすると一時的にテストステロン値が下がり、2～3日かけて回復するそうです。
そのまま射精しないでいると、射精後1週間はテストステロン値が上がり続けますが、それ以降は上がらないそうです。
頻繁に射精をしてしまうとテストステロン値が低いままになってしまいますし、逆にまったく射精をしないと使わない機能は衰えていってしまうので、週に1回を目安に射精するようにしましょう。
また、精子を作る機能を高めるために亜鉛サプリを毎日摂取するのもおすすめです。
７．精巣を冷やす
精巣は熱に弱く、温度が上昇すると精子を作る機能が低下するため、睾丸を冷やすことが重要です。
特に夏の猛暑の期間はできるだけ涼しい環境で過ごすようにしましょう。
また、お風呂に長時間浸かって精巣を熱い環境に置くのもよくないので、お風呂はシャワーだけで済ますか、どうしても湯舟に浸かりたいときはお風呂から上がる前に水シャワーを精巣に当てて、睾丸を冷ますようにしましょう。
８．初対面の女性と出会う機会を作る
初対面の女性と出会ったときも男性本能を刺激してテストステロン値が上昇するそうです。
なので、積極的に知らない女性と出会う機会を作りましょう。
パパ活をしている人であれば定期的に新しいPJさんとの顔合わせを入れるのもいいですし、趣味のサークルや教室などに参加するのもいいと思います。
個室スタイルの婚活パーティーなども効率よく多くの初対面の女性と話すことができるのでお勧めです。
初対面の女性と出会えれば必ずしも話しをする必要はないので、私はスポーツジムでヨガ教室に参加するようにしています。
ヨガ教室は女性の参加者が多く、運動やストレッチで汗をかくことでストレス解消やトレーニング効果もあるので、テストステロン値の増加にお勧めです。
９．新しいことを始める
これまでの慣れ親しんだ環境から離れて、未知の体験をしたり知らない場所に行くことが挑戦心や探究心を生み、テストステロン増加を促します。
そのため、これまで興味はあったもののやってこなかった新しい趣味に挑戦したり、行ってみたかった場所に行ってみるとよいです。
今の仕事に飽きてしまってどうしても仕事のやる気が起きない人は思い切って転職するとか、それが難しければ副業で新しい仕事に挑戦するのも一つの手だと思います。 忙し過ぎて新しいことを始めるのが難しいという人は、いつも電車通勤の時に通っているものの、一度も降りたことのない駅で降りてみて、歩いて周りを探索してみるのかどうでしょうか。それだけでも新しい発見があって気分が良くなると思います。
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